筋肉好きあるあるblog

ツイッターの筋肉好きあるあるbot(@musclearuaru)というアカウントの管理人です。 体や筋トレの話から日常、サプリ情報などだらだらと書いていきますが、暖かく見守って頂ければ嬉しいです。 https://twitter.com/musclearuaru

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筋力

皆さんこんにちは(=゚ω゚)ノ 今日はサプリ紹介ではなく、久しぶりにトレーニングに関する事を書いてみます!(^O^)/   私の未熟な知識で書くだけですのであまり期待なさらずお願い致します<m(__)m>



トレーニング界には様々なトレーニングテクニックがあります。例えばドロップセットやスーパーセットと言われるようなものです。 
唐突な疑問ですが、このようなトレーニング方法は本当に効果があるのでしょうか? いくつかの研究を基に、それを考察していきたいと思います(=゚ω゚)ノ


まずはフォーストレップからいきます。フォーストレップとは、レップを限界まで行い、そこから補助者に補助を加えてもらってまたレップを継続して追い込んでいくトレーニング方法です。

★1   Ahtiainenらは、12レップ×4 セットのレッグプレス、12レップ×2セットのスクワット、レッグエクステンションを通常セットとフォーストレップで行ない、成長ホルモンの分泌量が変わるかを調査した。 
(フォーストレップ群と通常トレーニング群に分かれて上記メニューを行っているが、この際フォーストレップ群は補助されてやっと12レップを完遂できるように通常群よりも重い負荷を使用した)

結局、フォーストレップ群は通常群よりも成長ホルモンが増加していた。総レップ数は群間で等しかった為、ホルモン濃度の上昇はフォーストレップの実施によるものだと考えられた。(まあ、フォーストレップ群は通常群よりも扱う重量は重たかったのだが)

この研究を見ると、フォーストレップは通常よりも扱う重量を少し増やすことを前提とするが、一定の成長ホルモン増加効果があるようだ。そもそも成長ホルモンの分泌増加が筋肥大に寄与するのかどうかについては決着がついていないのだが、現在のところいくつかの研究により成長ホルモンの増加が筋肥大に好影響を及ぼすことが支持されているので、悪くはない方法だと思われる。



次はドロップセットとスーパーセット。 長くなりそうなのでこれで終わりにするのでもう少し我慢を・・・(´・ω・`)笑

★2 Gotoらは、高強度セットを行なった直後に低強度セット (50%1RM)を取り入れて調査を行なった。その結果、低強度のセットを追加したことにより成長ホルモン濃度の有意な上昇が示された。
彼らの追跡研究(★3)では、標準的な筋力トレーニングにドロップセットを追加することにより、通常の筋力トレーニングだけの場合よりも大きな筋のCSA(筋断面積)増大がもたらされた事を証明した。

ただし、 これらの研究はいずれもトレーニングの総量を制御しておらず(←なんでやねん)、 様々な結果が本当にドロップセットによってだけもたらされたのか言い切る事が出来ない。 
しかし色々な研究によって言えることは、ドロップセットによって筋肉が熱くなる現象(バーンズ)を引き起こせば、一定の筋肥大効果は得られると思われる。


そしてスーパーセットについて。
スーパーセットでポピュラーなのは、二頭筋と三頭筋などの、主働筋とその拮抗筋で行う方法だろう。

スーパーセットの有効性の理由についてはあまり知られていないが、多数の研究により、拮抗筋の筋活動は、続いて行なわれる主働筋の力発揮能力を増大させることが証明されていて(★4.5.6.7)、それがスーパーセットの存在意義。 要は、二頭をやった後に三頭やると三頭の力発揮が増えるよ、って話。

主働筋によって生み出されるより大きな機械的張力は、筋成長の増大をもたらす可能性がある。 予備収縮に伴う利益は速度の速い動作に限定されるといういくつかのエビデンスは(★8)、スーパーセットの2番目のエクササイズ中に、短縮性レップを爆発的に行なうことにより最大の筋肥大効果が得られることを示唆している。
要は、二頭→三頭でやる場合は三頭のポジティブ動作ちゃんと頑張れよって話ですね。(2種目目は速い爆発的動作が求められる)

これは完全に私の考察なのですが、これを基にすると、スーパーセットの場合は意外にも後に持ってくる方の部位の重要度が高いという事も言えるのでしょうか。 
例えば、二頭&三頭でやる場合で、自分は三頭が弱点であれば三頭から行うのではなくて二頭の後に持ってくるのがいいのかもしれない。 これは感覚的には意外かもしれません。(私の考察が正しいとは言ってない)



以上、今日はいくつかのトレーニングテクニックについて書かせて頂きました。
本当に有難うございました<m(__)m>

またいつも宣伝で申し訳ありませんが以下の商品もどうぞよろしくお願いします。 ではまた次回!(=゚ω゚)ノ
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★1.Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410-418, 2003.
★2. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following
high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys
Fitness 43: 243-249, 2003. 
★3.Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, and Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004.
★4Caiozzo VJ, Laird T, Chow K, Prietto CA, and McMaster WC. The use of precontractions to enhance the in vivo force-velocity relationship. Med Sci Sports Exerc 14: 162, 1982. 
★5Grabiner MD. Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. J Appl Physiol 77: 807-811, 1994.
★6Grabiner MD and Hawthorne DL. Conditions of isokinetic knee flexion that enhance knee extension. Med Sci Sports Exerc 22: 235-240, 1990. 
★7Kamimura T, Yoshioka K, Ito S, and Kusakabe T. Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci 28: 407-414, 2009.
★8Maynard J and Ebben WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003.

クレアチンとHMB。
この2つに関する質問はよく頂きます。
クレアチンとHMBのどちらかしか飲んでいないという方、もしくはどちらも飲まれていない方は、とてももったいない事をしていると思います。 なぜならこの2つは同時に摂取する事によって大きな相乗効果を発揮すると言われているからです。


HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という物質の事で、BCAAの1つ「ロイシン」が体内で代謝されて生成される物質で、一日3g程度摂取できると良いと言われています。
ただし、HMBを1g生成する為には20gのロイシンが必要だと言われています。ということは3gのHMB生成の為には60gのロイシン・・・う~んちょっときついですね。
そこで「じゃあ最初からHMBになってるやつを3g摂取すればいいんじゃないの?」という事になります。


色々なパターンで実験したデータがあります。 2001年の実験で、被験者を「クレアチンのみ」「HMBのみ」「クレアチン&HMB」の3つの群に分けて同じトレーニングをさせました。すると クレアチンのみ群では筋肉量が0.92kg増、HMBのみ群は0.39kg増、クレアチン&HMB群では1.54kgの増加を見せました。

また、使用重量もクレアチンのみ群は39.1kg増、HMBのみ群は37.5kg増、クレアチン&HMB群では51.9kgの増加を見せました。

そして、このHMBと共にアルギニングルタミンを摂取する事で増加幅がさらに大きくなるという実験もあります(8週間で2.5kgの筋量増加)
 
いずれの実験もHMBの摂取量は一日3gでした。 
では、もっとHMBを摂ればもっと大きな効果が得られるのではないか?
そう考え、一日6gのHMBを摂取させてみました。するとなんと、6gの場合では筋肉が減りました。
これは何故なのかは、未だに解決を見ていないようです。


しかし、3g程度摂取の場合では筋肉に好影響があるのは事実です。
HMBにはミオスタチンによる筋量減少を阻止する、というデータもあるので、色々な意味で効果が期待できそうです。

よく「HMBは初心者にしか効果が無いのではないか?」という声も聞かれますが、自分の体感ではクレアチン&HMBの併用で明らかな重量アップなどの効果を感じる事が出来ました。私が初心者なのかもしれませんが(笑)

クレアチンは、一般的なモノハイドレートの中ではこの商品が一番効果を感じました。
http://jp.iherb.com/Universal-Nutrition-Creatine-500-g/31039

HMBはこれでした。
http://jp.iherb.com/Optimum-Nutrition-HMB-1000-Caps-90-Capsules/30185
 

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本日も有難うございました<m(__)m>

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