筋肉好きあるあるblog

ツイッターの筋肉あるある(@musclearuaru)というアカウントの管理人です。 体や筋トレの話から日常、サプリ情報などだらだらと書いていきますが、暖かく見守って頂ければ嬉しいです。 https://twitter.com/musclearuaru

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テクニック

今日は「トレーニング量」についてです。
「トレーニング量はどのぐらいが良いのか?」永遠の疑問ですよね。
まずとりあず今の現実と科学を総合的に判断して言えることは「トレーニング量は少なくても凄い体は作れる」 という事です。
変な話になりますけど、世の中のほとんどの方は学校生活や仕事などをしながらトレーニングをしますので、そんなに時間は取れないですよね。 ですけど、筋力トレーニングというこれ以上ない程の芸術的行為が、多くの時間が取れない人には達成不可能な事、として世界が出来てる訳ないと思うんですよw 
そういう理に適っていないように世界はできてないと思っているのでw(wとか付けてますけどマジで)


一応今の科学上、筋肥大の為にはトレーニング量がそんなに必要ないことは明らかで、それを体現している方も無限にいます。同じレベルの凄い体に慣れるのであれば、量が少なくてなれる方が良いですよね。
そしてトレーニング量が少なくできれば色々な利点があります。
「楽である」という点や「怪我をしにくい」ことや「カタボリックのリスクを下げること」などがまずは期待できますよね。




効果は今までと同じかそれ以上にして、なおかつトレーニング量を少なくしたいという場合、少ないセット数でしっかりと追い込める技術を身に付けなければいけません。
しかし初心者の方の場合、例えば「1セットだけ」で筋肉を疲弊させ切れる程のトレーニングテクニックはなかなかありません。 
ですので初心者の方はある程度「量でカバーしながらもトレテクを徐々に磨いて量を減らしていけるようにする」ようなやり方が良いでしょう。

私のおすすめですが、まず最初は「1種目2セットにする事」を目標としましょう。
最初のコンパウンド種目は、ウォームアップを除いたメインセットを2~3セット、それ以降の種目では各2セット程度とします。 要は、最初の種目以外は1種目2セット以下というルールを作ります。
慣れてきたら段々行う種目数やセット数をさらに減らしていきます。


そして最終的には1部位5セット前後、15分~20分ぐらいで終われるようになるといいですね。
筆者自身もトレーニング時間は大体20分前後の場合が多いです。脚の日に結構複雑にやっても35分ぐらいでしょうか。
とある方の「神の7秒間」じゃないですが、セット数はほんとに少なくていいんですよね。
トレーニングが上手くなってくるとほんとに少ないセットでパンパンに出来るようになります。
ボディビルで細かい筋肉までくっきり出したいという場合は多少増えますが、それでも一般的によくあるような1部位1時間とかは多過ぎかなと思います。

「少ないセット数で追い込めるように技術を得ていく」のが筋力トレーニングの真の目的であるでしょう。 



トレーニング量や時間に振り回されず、質の高い真のトレーニングを目指していきましょう(=゚ω゚)ノ
今回も有難うございました<m(__)m> 

皆さんこんにちは(=゚ω゚)ノ 今日はサプリ紹介ではなく、久しぶりにトレーニングに関する事を書いてみます!(^O^)/   私の未熟な知識で書くだけですのであまり期待なさらずお願い致します<m(__)m>



トレーニング界には様々なトレーニングテクニックがあります。例えばドロップセットやスーパーセットと言われるようなものです。 
唐突な疑問ですが、このようなトレーニング方法は本当に効果があるのでしょうか? いくつかの研究を基に、それを考察していきたいと思います(=゚ω゚)ノ


まずはフォーストレップからいきます。フォーストレップとは、レップを限界まで行い、そこから補助者に補助を加えてもらってまたレップを継続して追い込んでいくトレーニング方法です。

★1   Ahtiainenらは、12レップ×4 セットのレッグプレス、12レップ×2セットのスクワット、レッグエクステンションを通常セットとフォーストレップで行ない、成長ホルモンの分泌量が変わるかを調査した。 
(フォーストレップ群と通常トレーニング群に分かれて上記メニューを行っているが、この際フォーストレップ群は補助されてやっと12レップを完遂できるように通常群よりも重い負荷を使用した)

結局、フォーストレップ群は通常群よりも成長ホルモンが増加していた。総レップ数は群間で等しかった為、ホルモン濃度の上昇はフォーストレップの実施によるものだと考えられた。(まあ、フォーストレップ群は通常群よりも扱う重量は重たかったのだが)

この研究を見ると、フォーストレップは通常よりも扱う重量を少し増やすことを前提とするが、一定の成長ホルモン増加効果があるようだ。そもそも成長ホルモンの分泌増加が筋肥大に寄与するのかどうかについては決着がついていないのだが、現在のところいくつかの研究により成長ホルモンの増加が筋肥大に好影響を及ぼすことが支持されているので、悪くはない方法だと思われる。



次はドロップセットとスーパーセット。 長くなりそうなのでこれで終わりにするのでもう少し我慢を・・・(´・ω・`)笑

★2 Gotoらは、高強度セットを行なった直後に低強度セット (50%1RM)を取り入れて調査を行なった。その結果、低強度のセットを追加したことにより成長ホルモン濃度の有意な上昇が示された。
彼らの追跡研究(★3)では、標準的な筋力トレーニングにドロップセットを追加することにより、通常の筋力トレーニングだけの場合よりも大きな筋のCSA(筋断面積)増大がもたらされた事を証明した。

ただし、 これらの研究はいずれもトレーニングの総量を制御しておらず(←なんでやねん)、 様々な結果が本当にドロップセットによってだけもたらされたのか言い切る事が出来ない。 
しかし色々な研究によって言えることは、ドロップセットによって筋肉が熱くなる現象(バーンズ)を引き起こせば、一定の筋肥大効果は得られると思われる。


そしてスーパーセットについて。
スーパーセットでポピュラーなのは、二頭筋と三頭筋などの、主働筋とその拮抗筋で行う方法だろう。

スーパーセットの有効性の理由についてはあまり知られていないが、多数の研究により、拮抗筋の筋活動は、続いて行なわれる主働筋の力発揮能力を増大させることが証明されていて(★4.5.6.7)、それがスーパーセットの存在意義。 要は、二頭をやった後に三頭やると三頭の力発揮が増えるよ、って話。

主働筋によって生み出されるより大きな機械的張力は、筋成長の増大をもたらす可能性がある。 予備収縮に伴う利益は速度の速い動作に限定されるといういくつかのエビデンスは(★8)、スーパーセットの2番目のエクササイズ中に、短縮性レップを爆発的に行なうことにより最大の筋肥大効果が得られることを示唆している。
要は、二頭→三頭でやる場合は三頭のポジティブ動作ちゃんと頑張れよって話ですね。(2種目目は速い爆発的動作が求められる)

これは完全に私の考察なのですが、これを基にすると、スーパーセットの場合は意外にも後に持ってくる方の部位の重要度が高いという事も言えるのでしょうか。 
例えば、二頭&三頭でやる場合で、自分は三頭が弱点であれば三頭から行うのではなくて二頭の後に持ってくるのがいいのかもしれない。 これは感覚的には意外かもしれません。(私の考察が正しいとは言ってない)



以上、今日はいくつかのトレーニングテクニックについて書かせて頂きました。
本当に有難うございました<m(__)m>

またいつも宣伝で申し訳ありませんが以下の商品もどうぞよろしくお願いします。 ではまた次回!(=゚ω゚)ノ
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★1.Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410-418, 2003.
★2. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following
high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys
Fitness 43: 243-249, 2003. 
★3.Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, and Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004.
★4Caiozzo VJ, Laird T, Chow K, Prietto CA, and McMaster WC. The use of precontractions to enhance the in vivo force-velocity relationship. Med Sci Sports Exerc 14: 162, 1982. 
★5Grabiner MD. Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. J Appl Physiol 77: 807-811, 1994.
★6Grabiner MD and Hawthorne DL. Conditions of isokinetic knee flexion that enhance knee extension. Med Sci Sports Exerc 22: 235-240, 1990. 
★7Kamimura T, Yoshioka K, Ito S, and Kusakabe T. Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci 28: 407-414, 2009.
★8Maynard J and Ebben WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003.

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